Skaistu un slaidu augumu iespējams iegūt tikai veselīga dzīvesveida rezultātā. Ja ikdienas režīmā ieviesīsi regulārus treniņus, pievērsīsi uzmanību uztura paradumiem, rezultāti neliks gaidīt! Veiksmīgam rezultātam ļoti nozīmīgi ir apzināties savu mērķi: vai tie ir 5 kg, no kuriem vēlies atbrīvoties, vai vēlies uzlabot veselības stāvokli?

Galvenais, lai šis mērķis ir reāls un sasniedzams! Godīgi varu teikt – brīnumlīdzekļi neeksistē! Tāpēc sākuma posmā svarīgi ir apbruņoties ar pacietību, bet pēc pāris nedēļām jaunie paradumi jau šķitīs pavisam ierasti un vairs nesagādās pūles!

Ja vēlies atbrīvoties no pāris kilogramiem

Lai uzsāktu cīņu ar liekajiem kilogramiem, nav uzreiz jāpērk abonements uz sporta zāli, un bieži vien nākas dzirdēt, ka cilvēki nav sevišķā sajūsmā par ikrīta skrējieniem. Patiesībā bez tā visa var iztikt un sākt ar nelieliem treniņiem mājās! Ja pildīsi vingrinājumus regulāri un ievērosi ēšanas režīmu, rezultāts būs acīmredzams!

Tavs galvenais uzdevums ir panākt, lai paātrinās sirdsdarbība un lai strādā viss ķermenis. Vielmaiņa tiks iedarbināta un kalorijas tiks dedzinātas. Vingrojot mājās, nebūs nepieciešams speciāls aprīkojums vai jaunākais sporta tērps, pietiks ar krēslu, lecamauklu un paklājiņu.

Iesildīšanās: lecieni ar lecamauklu 2 minūtes vai soļošana uz vietas 2 minūtes.
Pēc iesildīšanās izstiepjam visus muskuļus un pārejam pie galvenās daļas.

Vingrinājumi: pietupieni ar palecienu – 1 minūte, pietupieni ar izvērstām kājām – 1 minūte, palecieni ar lecamauklu – 15 reizes, soļošana uz vietas – 1 minūte, bērpiji – 15 reizes, pakāpieni uz krēsla ar katru kāju pārmaiņus – 2 minūtes, atspiešanās no grīdas (var atbalstīties uz ceļgaliem) – 20 reizes, lāpstiņu pacelšana no grīdas – 5 minūtes.

Uzturs. Lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, tev jāpatērē vairāk kaloriju nekā esi uzņēmis. Atņem 300-500 kcal no diennaktī patērējamā skaitļa un atceries, ka kalorijas nevajadzētu samazināt uz olbaltumvielu rēķina. Diennaktī būtu jāuzņem aptuveni 1 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas. Ļoti būtiski ir dzert pietiekami ūdens, vismaz 2l dienā! Ik dienas vajadzētu ieplānot 3 pamata maltītes un starp tām divas uzkodas.

Aptuvenā ēdienkarte. Brokastis: Omlete ar dārzeņiem, saujiņa riekstu. Pusdienas: Vistas fileja ar rīsiem un brokoļiem. Vakariņas: Biezpiens ar dārzeņiem. Uzkodas: Pilngraudu vraps ar dārzeņiem. Viens auglis.

Uzturēt svaru un uzlabot formu!

Liekā svara zaudēšana ir pirmais solis ceļā uz veselīgu dzīvesveidu. Lai saglabātu un uzturētu sasniegto rezultātu, būtiski ievērot regulāru treniņu režīmu, sabalansēt savu ikdienas ēdienkarti un izveidot veselīga dzīvesveida paradumus: cik iespējams pārvietoties kājām, izvēlēties aktīvus atpūtas veidus, gatavot ēdienu, izmantojot kvalitatīvus un svaigus produktus.

Treniņos iesaku koncentrēties uz spēka vingrinājumiem, nevis kardio treniņiem. Muskuļi patērē vairāk kaloriju, tāpēc būtiski ir palielināt tieši muskuļu masu, kad sasniegts vēlamais svars. Treniņam mājas apstākļos būs vajadzīgas hanteles vai kāds cits parocīgs smagums, piemēram, 2 ūdens pudelītes.

Vingrinājumi (izpildi katru 15 reizes): izklupieni uz priekšu ar katru kāju pārmaiņus, pietupieni, vienu kāju atbalstot uz sola (ar katru kāju), hanteles vilkšana paralēli ķermenim, roku iztaisnošana,aiz galvas turot hanteli, ķermeņa lejasdaļas pacelšana, guļot uz grīdas, kāju pacelšana, guļot uz grīdas.

Uzturs. Svara saglabāšanas perioda uzturam jābūt daudzveidīgam, iekļaujot visas produktu grupas, sezonas augļus un dārzeņus. Noteikti jāpievērš īpaša uzmanība tam, vai pietiekamā daudzumā tiek uzņemtas olbaltumvielas, jo tieši tās ir svarīgākais muskuļu uzbūves pamatmateriāls: olas, olbaltumi, zivis, liesa gaļa, jūras veltes, pākšaugi, rieksti un piena produkti.Šie produkti būtu jālieto uzturā katru dienu.

Ēdot ārpus mājas, izvēlies grilētus, sautētus ēdienus, gaļu vai zivi ar dārzeņiem, augļus. Reizi pa reizei noteikti var atļauties arī kādu kārumu. Galvenais – saglabāt mērenību un balansu!

Aptuvenā ēdienkarte. Brokastis: 2 šķēles pilngraudu maizes ar avokado un olu. Viens auglis. Pusdienas: Grilēts lasis ar kvinoju un zaļajiem salātiem. Vakariņas: Omlete ar cukīni un tomātiem. Uzkodas: Jogurts ar ogām un riekstiem. Mājās gatavoti bezē ar kokosriekstu skaidiņām.

Muskuļu reljefam

Ja vēlies iegūt glītu muskuļu reljefu, galvenais akcents liekams uz vingrinājumiem, kas nodarbina vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Lielisks būs apļa treniņš: izpildi katru vingrinājumu 10-12 reizes un veic šādus 3-4 apļus.

Vingrinājumi: pliē pietupieni, vilkme ar taisnām kājām, spiešana no krūtīm, atspiešanās, hanteļu spiešana no pleciem, ķermeņa augšdaļas pacelšana ar pagriezienu.

Paralēli spēka treniņiem nedrīkst aizmirst arī par kardio slodzi! Iekļauj programmā vismaz trīs dienas pa 30 minūtēm skriešanu, riteņbraukšanu, airēšanu vai citu sev patīkamu nodarbi.

Uzturs. Strādājot pie muskuļu reljefa, diētai ir izšķiroša nozīme. Pie noteikta kaloriju deficīta ir jāuzmanās, lai tiktu uzņemts pietiekami daudz salikto ogļhidrātu enerģijai, optimāls daudzums kvalitatīvu olbaltumvielu muskuļu masas saglabāšanai, protams, arī nepieciešamās taukskābes, kā arī nepieciešamās škiedrvielas un pietiekams ūdens daudzums. Ļoti svarīgi ir saplānot dienas maltītes un pagatavot tās iepriekš, tad varēsi paēst regulāri un izvairīsies no pēkšņa izsalkuma un sliktām izvēlēm!